糖質に偏りがちな食生活をチェンジ！

ひよこ編集長

子どもにはできるだけ体に良い食事を作ってあげたいけれど、毎食、毎食、一汁三菜を用意するなんてとても無理！これさえ守ればOK的なポイントってないものでしょうか？

袴田先生

いくつか押さえてもらいたいポイントがあるので、早速お教えしましょう！

まず意識したいのが、現代人の食生活はどうしても、ごはん、パン、麺類などの糖質に偏りがちで、子ども達の食生活も例外ではないということ！
かといって、子どもは成長にエネルギーが必要なため、大人の糖質ダイエットのように糖質を厳しく制限するような方法はNGです。

注意したいのは、糖質中心の主食だけで食事を終わらせてしまい、おかずから摂れるタンパク質やビタミン、ミネラルといった重要な栄養素が不足してしまう事態です。
このような「飽食時代の質的栄養不足」が、子どもの発達に影響していそうだ、と大変問題視されています。

例えば、ビタミンB群。
ビタミンB群は、食べたものをエネルギーに変える働きをする重要な栄養素ですが、糖質に偏りすぎると、ビタミンB群は消費されるばかりとなり、次第に食べてもエネルギーが得られにくくなってしまいます。
それにより、疲労や集中力の低下といった不調が現れるのです。

子どもの食事といえども、糖質の摂りすぎには注意が必要ということですね。

もし運動量が多いお子さんで、糖質を控えるとカロリーが足りないというようなときには、オメガ3脂肪酸や中鎖脂肪酸などを含む良質な脂質でカロリーを補うのもオススメです。
古くなった油や規制の対象となっている「トランス脂肪酸」の使用は避けましょう。

さらに、糖質の食べ方にもポイントがあります。
① おかず（特に野菜）を先に食べて、主食（ごはん、麺、パン）は最後に食べるようにする。
② まとめ食いせず、1日3食に分けて食べる。朝食抜きは絶対NG。
③ ジュースのがぶ飲みは禁止。

上記の３点は、いずれも血液中の血糖値の急激な増減を防ぐための方法です。

じつは血糖値の乱高下は、自律神経のアンバランスを招き、免疫力低下の原因にもなります。
食後の血糖値変動をいかに緩やかにするかが、心身両面の健康を維持するポイントとなるのです。

以上のことから、子どもの食生活を見直す際は、まず糖質の摂り方から改めてみるようにしましょう！

意識して摂りたい栄養素TOP3はタンパク質、鉄、亜鉛！

ひよこ編集長

糖質とは逆に、子どもが意識して摂った方が良い栄養素などはあるのでしょうか？

袴田先生

もちろんあります！それは、タンパク質、鉄、亜鉛の３つです！

【タンパク質】

何においても、体の成長に必要なタンパク質は、子ども達には欠かせない栄養素です。

特に動物性タンパク質（各種肉類、魚類、卵）は毎食摂るようにし、合わせて植物性タンパク質（納豆、豆腐、豆乳など）も1日1食は摂ることをオススメします。
ただし、タンパク質を植物性のものだけで摂ろうとするのはNGです。
必ず動物性タンパク質と一緒に摂ってください！

また、卵はコレステロールを多く含むため、大人では動脈硬化の観点から悪者扱いされがちですが、コレステロールは細胞膜やホルモンの原料にもなる、体にとって必要な栄養素です。
卵は、コレステロール以外にもさまざまな栄養素が含まれる優れた食品ですから、卵アレルギーのない子であれば、毎食1個ずつ食べても良いかと思います！

余談ですが、肉類（特に豚肉）に多く含まれるビタミンB群は、エネルギー効率が上がり、元気で学習効果も高くなります。
子ども達には、積極的に肉類を食べて欲しいと思います。

【鉄】

近年、母親の鉄不足が増え、またその対策が不十分なために、生まれてくる子ども達も鉄不足になる負の連鎖が問題となっています。

生後6ヶ月までは、母体から譲り受けた鉄がありますが、それ以降は離乳食や食事で積極的に鉄を摂らない場合、徐々に減少して鉄不足に陥ってしまうのです。

鉄は体の発達のほか、情緒を安定させる働きもあるため、鉄不足によって以下のような症状の子どもが目立つようになりました。

また、身長の伸びにも鉄は大きく関わっています。
骨が伸びるためには、カルシウムのほかにもコラーゲンが必要となります。
そのコラーゲンは、タンパク質+鉄+ビタミンCで作られるため、鉄が不足すると身長にも影響を及ぼすことがあります。

鉄対策としては、赤身肉（牛、豚、カツオ、マグロ）や貝類、ほうれん草を意識して摂ることが重要です。
また、調理の際に鉄球や鉄鍋を使用することで、鍋から溶け出た鉄を料理にプラスすることができます。
ビタミンCを一緒に摂ると鉄の吸収が高まるので、肉料理にはレモンを添えて出すのもオススメです。

【亜鉛】

あまり聞きなれない栄養素の名前かもしれませんが、今注目を集めているのが「亜鉛」です！
亜鉛は、免疫力や情緒面、発達に深く関わる、成長期の子どもに欠かせない重要な栄養素です！

イヤイヤ期や中学生など身長がグンと伸びる時期は、亜鉛不足になりやすいので、亜鉛が豊富に含まれる牡蠣や卵、豚レバーなどを積極的に摂りたいものです。

亜鉛が不足すると、風邪をひきやすくなったり、傷の治りが悪くなったり、しょっちゅうお腹の調子が悪くなる、味覚異常となり偏食が進む、といったさまざまなトラブルが現れます。

特に新型コロナウイルスの感染が心配な昨今は、免疫力を維持するためにも、亜鉛を積極的に摂るようにしましょう。

まとめ

子どもに必要な栄養素について、参考になるポイントがたくさんありましたね！

下の表にある食品を意識して毎日の食事に取り入れることで、子どもの健やかな成長を後押していきましょう♪

近年、子どものビタミン・ミネラルの摂取不足が問題になっています！

教えてくれたのは！
キャップスクリニック代官山T-SITE
工藤紀子先生
日本小児科学会認定小児科専門医

 

血液を作り、心のバランスも整える「鉄」！

体内の鉄（貯蔵鉄）は、生後3〜4ヶ月から減り始めます！

生後6ヶ月以降も母乳栄養のみの場合、20%〜30%以上の赤ちゃんに鉄欠乏性貧血の可能性が。

鉄不足は、発育の遅れ、運動機能・認知機能などの発達の遅れ、免疫力低下の原因に！

離乳食で積極的に鉄を摂取する必要があります。

市販の離乳食や鉄添加食品も活用して！

身長や味覚の成長に欠かせない「亜鉛」！

成長期の子どもには、たくさんの亜鉛が必要です！

亜鉛不足は、下記の原因になります。

特に成長期には亜鉛の需要が増えます。

体内で生成できずに汗や尿から排出されるため、スポーツをする子は亜鉛不足に陥りがちです。

亜鉛の吸収を高める味噌と一緒に食べるのがオススメ！！

まとめ

特に、生まれて最初の1000日の栄養が、子どもの発達に重要と言われています。

食事やサプリで鉄と亜鉛を積極的に摂りましょう！

手間が減るのはもちろん、手作りでは補うのが難しい栄養素を豊富に取れるのも魅力。

買う離乳食は栄養が取りやすいのはわかったけれど、「どんな栄養素に気をつければいいの？」と気になるのではないでしょうか。

そこで今回は、「離乳食は作らなくてもいいんです」著者の工藤紀子先生に、離乳食で大切な栄養素についてお聞きしました！

以上についてわかりやすく教えていただきます。

母乳では不足しがちな栄養素は5つ

Q.そもそも離乳食は6ヵ月からなのは、母乳では栄養が足りなくなるからとのことですが、具体的に何が不足するのですか？

A.赤ちゃんは生後6ヵ月以降になると、母乳だけでは栄養不足になるので、離乳食で補う必要があります。

特に注意して取りたい栄養素は次の5つです。

WHO（世界保健機関）などで報告されているものと、近年問題になっているもの。

すべて子どもの健全な成長に必要な栄養素です。

Q.聞いたことのある栄養素ばかりですが、足りないとどうなってしまうんでしょうか

A.一つ一つ解説していきますね。

この中で「鉄」「亜鉛」はとても大切なのに不足しやすい栄養素です。

それぞれもっと詳しく解説します。

成長・発達のカギとなる栄養素・鉄

鉄不足で起こる貧血、体が小さい・言葉が遅いなどの症状が出ることがあり、鉄の不足した状態が続いたまま成長すると、学習能力の低下や運動能力が伸びが悪くなる場合が！

そもそも赤ちゃんは、ママのお腹の中で十分な鉄を蓄えてから生まれますが、6ヵ月ごろには蓄えていた鉄を使い切ってしまいます。

母乳とミルクにも鉄は含まれますが、それでは足りないので離乳食で補う必要があるんです。

鉄が多く含まれている食材は、手作りの離乳食に利用するのに難しいものが多く、ボソボソして食感の工夫も大変なのが難点。

そこで食べやすく作られている、買う離乳食を使うことをおすすめします。

しかし日本の市販の離乳食では、鉄が含まれるものが生後9ヵ月〜となっているものがほとんど。

生後6ヵ月で鉄を使い切っていることを考えると、鉄を意識するのが9ヵ月では遅いんです。

離乳食初期から鉄を摂るためにおすすめしているのが、海外の離乳食を利用すること！

日本では最初にあげる離乳食の「おかゆ」は、海外では「rice cereal（シリアル）」と表記されています。

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特に上記のライスシリアルは、アメリカなどで食べられている代表的なもの。鉄だけでなくDHCなども含まれているんです！

鉄を切らさないために、日本の離乳食と併用して使ってみてください。

発達・免疫の維持となる栄養素・亜鉛

亜鉛の不足は鉄と同様、欠乏した時期が長いほど、学童期の成長に大きく影響します。

亜鉛は大人でも不足している人が多く、ママが亜鉛不足だと母乳からの摂取が難しい栄養素です。離乳食でしっかり亜鉛を取りましょう。

亜鉛が多く含まれる食材で代表的なのが「牡蠣（カキ）」ですが、離乳食向けではありません。

効率よく亜鉛を摂取するためにおすすめなのが、ライスシリアルです。

鉄でも紹介したライスシリアルには、亜鉛も含まれています！

1回の量で、亜鉛の1日に必要な量の20%が摂れるのでおすすめです。

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大人でも不足しがちな亜鉛、子どもの亜鉛だけでなく、家族で亜鉛を意識した食事を心がけるとよいでしょう。

まとめ・買う離乳食で不足しがちな栄養素を摂取しよう！

必要な栄養素をお伝えしてきましたが、これらを効率よく子どもに食べさせるために食材を買って、さらにメニューを考えるのは本当に大変です。

買う離乳食なら、栄養素の記載を確認するだけでOK。

離乳食を購入するときは、この記事で紹介した、エネルギー・鉄・亜鉛・ビタミンA・ビタミンDが含まれるかチェックしましょう。

気にすることは、「肉」「魚」「卵」「豆製品」「乳製品」をまんべんなく購入するということ！

1日で摂取しようと考える必要はなく、だいたい3日くらいでバランスが取れるようにすれば大丈夫です。

バランスよく作られた市販の離乳食なら、子どもの栄養素を無理なくとることができますよ。

＼工藤紀子先生の著書はこちら／

小児科医のママが教える 離乳食は作らなくてもいいんです。

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