糖質に偏りがちな食生活をチェンジ！

ひよこ編集長

子どもにはできるだけ体に良い食事を作ってあげたいけれど、毎食、毎食、一汁三菜を用意するなんてとても無理！これさえ守ればOK的なポイントってないものでしょうか？

袴田先生

いくつか押さえてもらいたいポイントがあるので、早速お教えしましょう！

まず意識したいのが、現代人の食生活はどうしても、ごはん、パン、麺類などの糖質に偏りがちで、子ども達の食生活も例外ではないということ！
かといって、子どもは成長にエネルギーが必要なため、大人の糖質ダイエットのように糖質を厳しく制限するような方法はNGです。

注意したいのは、糖質中心の主食だけで食事を終わらせてしまい、おかずから摂れるタンパク質やビタミン、ミネラルといった重要な栄養素が不足してしまう事態です。
このような「飽食時代の質的栄養不足」が、子どもの発達に影響していそうだ、と大変問題視されています。

例えば、ビタミンB群。
ビタミンB群は、食べたものをエネルギーに変える働きをする重要な栄養素ですが、糖質に偏りすぎると、ビタミンB群は消費されるばかりとなり、次第に食べてもエネルギーが得られにくくなってしまいます。
それにより、疲労や集中力の低下といった不調が現れるのです。

子どもの食事といえども、糖質の摂りすぎには注意が必要ということですね。

もし運動量が多いお子さんで、糖質を控えるとカロリーが足りないというようなときには、オメガ3脂肪酸や中鎖脂肪酸などを含む良質な脂質でカロリーを補うのもオススメです。
古くなった油や規制の対象となっている「トランス脂肪酸」の使用は避けましょう。

さらに、糖質の食べ方にもポイントがあります。
① おかず（特に野菜）を先に食べて、主食（ごはん、麺、パン）は最後に食べるようにする。
② まとめ食いせず、1日3食に分けて食べる。朝食抜きは絶対NG。
③ ジュースのがぶ飲みは禁止。

上記の３点は、いずれも血液中の血糖値の急激な増減を防ぐための方法です。

じつは血糖値の乱高下は、自律神経のアンバランスを招き、免疫力低下の原因にもなります。
食後の血糖値変動をいかに緩やかにするかが、心身両面の健康を維持するポイントとなるのです。

以上のことから、子どもの食生活を見直す際は、まず糖質の摂り方から改めてみるようにしましょう！

意識して摂りたい栄養素TOP3はタンパク質、鉄、亜鉛！

ひよこ編集長

糖質とは逆に、子どもが意識して摂った方が良い栄養素などはあるのでしょうか？

袴田先生

もちろんあります！それは、タンパク質、鉄、亜鉛の３つです！

【タンパク質】

何においても、体の成長に必要なタンパク質は、子ども達には欠かせない栄養素です。

特に動物性タンパク質（各種肉類、魚類、卵）は毎食摂るようにし、合わせて植物性タンパク質（納豆、豆腐、豆乳など）も1日1食は摂ることをオススメします。
ただし、タンパク質を植物性のものだけで摂ろうとするのはNGです。
必ず動物性タンパク質と一緒に摂ってください！

また、卵はコレステロールを多く含むため、大人では動脈硬化の観点から悪者扱いされがちですが、コレステロールは細胞膜やホルモンの原料にもなる、体にとって必要な栄養素です。
卵は、コレステロール以外にもさまざまな栄養素が含まれる優れた食品ですから、卵アレルギーのない子であれば、毎食1個ずつ食べても良いかと思います！

余談ですが、肉類（特に豚肉）に多く含まれるビタミンB群は、エネルギー効率が上がり、元気で学習効果も高くなります。
子ども達には、積極的に肉類を食べて欲しいと思います。

【鉄】

近年、母親の鉄不足が増え、またその対策が不十分なために、生まれてくる子ども達も鉄不足になる負の連鎖が問題となっています。

生後6ヶ月までは、母体から譲り受けた鉄がありますが、それ以降は離乳食や食事で積極的に鉄を摂らない場合、徐々に減少して鉄不足に陥ってしまうのです。

鉄は体の発達のほか、情緒を安定させる働きもあるため、鉄不足によって以下のような症状の子どもが目立つようになりました。

また、身長の伸びにも鉄は大きく関わっています。
骨が伸びるためには、カルシウムのほかにもコラーゲンが必要となります。
そのコラーゲンは、タンパク質+鉄+ビタミンCで作られるため、鉄が不足すると身長にも影響を及ぼすことがあります。

鉄対策としては、赤身肉（牛、豚、カツオ、マグロ）や貝類、ほうれん草を意識して摂ることが重要です。
また、調理の際に鉄球や鉄鍋を使用することで、鍋から溶け出た鉄を料理にプラスすることができます。
ビタミンCを一緒に摂ると鉄の吸収が高まるので、肉料理にはレモンを添えて出すのもオススメです。

【亜鉛】

あまり聞きなれない栄養素の名前かもしれませんが、今注目を集めているのが「亜鉛」です！
亜鉛は、免疫力や情緒面、発達に深く関わる、成長期の子どもに欠かせない重要な栄養素です！

イヤイヤ期や中学生など身長がグンと伸びる時期は、亜鉛不足になりやすいので、亜鉛が豊富に含まれる牡蠣や卵、豚レバーなどを積極的に摂りたいものです。

亜鉛が不足すると、風邪をひきやすくなったり、傷の治りが悪くなったり、しょっちゅうお腹の調子が悪くなる、味覚異常となり偏食が進む、といったさまざまなトラブルが現れます。

特に新型コロナウイルスの感染が心配な昨今は、免疫力を維持するためにも、亜鉛を積極的に摂るようにしましょう。

まとめ

子どもに必要な栄養素について、参考になるポイントがたくさんありましたね！

下の表にある食品を意識して毎日の食事に取り入れることで、子どもの健やかな成長を後押していきましょう♪