免疫力アップにビタミンD、代謝アップにタンパク質！

ひよこ編集長

食事で免疫力を上げる方法ってありますか？あと、コロナ自粛で太ってしまって…。健康的に痩せる食事術も是非教えて欲しいです！

袴田先生

免疫力アップには、ビタミンDやマグネシウムがおすすめです。ダイエットは、まず代謝を上げる食事に切り替えることからはじめてみましょう。

【免疫力アップ】

免疫力アップのためのイチオシの栄養素は「ビタミンD」です！
煮干しのような丸ごと食べられる小魚や鮭、キノコ、キクラゲなどに多く含まれます。
また、ビタミンDは食物からだけでなく、日光を浴びることにより体内で生成することもできます。
ウイルス感染症予防の観点では、推奨されるビタミンDの1日摂取量は2000IUと、全量を食事から摂取するのは難しいため、サプリメントも活用する方が効果的です。

近年、「マグネシウム」も免疫力に影響があることが知られるようになりました。
大豆や小豆由来の食品、海藻類、ナッツ類、にがり、天然塩などに多く含まれています。
ただし、アルコールやコーヒーを飲みすぎると、体内のマグネシウム量が減少してしまうので、1日に1〜2杯までにとどめて、飲み過ぎには注意しましょう。
特に、食事を摂らずにお酒ばかり飲む人は、食欲不振や吐き気などの症状を伴う、低マグネシウム血症になっている可能性もあります。

ウイルス感染予防として、ビタミンCの効果を忘れてはいけません。
免疫力アップを目的とする場合は、1日3000mg以上を分けて摂取するのがポイントです。
食事から上記の量を毎日摂取することはなかなか難しいため、ビタミンD同様、サプリメントを活用するのもひとつの手です。

＜ビタミンCを多く含む食品(食品100g中)＞

【ダイエット】

健康的に痩せるには、身体の基礎代謝をアップさせて、太りにくい身体を目指すのが一番の近道です。
基礎代謝の6割は筋肉で消費されるため、身体の筋肉量を維持することがダイエット成功の秘訣！
そのためには、筋肉の原料であるタンパク質を積極的に摂ることが重要になります！

豚肉は、タンパク質だけでなく鉄分やビタミンB群も多く含み、この三つが相まって細胞のミトコンドリアのエネルギー産生効率がアップされるため、特にダイエットにおすすめの食品です。

豚肉に多く含まれる鉄分には貧血予防だけでなく、甲状腺ホルモンを成熟増加させる効果もあり、またビタミンB1は糖質分解を促進する効果があります。
どちらも、新陳代謝アップにつながる栄養素です。
ニンニクや玉ねぎに含まれる硫化アリルは、ビタミンB1の吸収を高め、糖質分解作用を持続させる働きがあるため、豚肉と一緒に調理するのもおすすめです。

＜豚肉以外の代謝アップにおすすめの食品＞

老化対策には糖質制限！心身の不調には鉄と亜鉛を

ひよこ編集長

身体の内側も外側も若々しくいるには、どんな食事がおすすめですか？

袴田先生

老化を加速させる大きな原因に、身体の「酸化」と「糖化」があります。そのため、これらを防ぐ食事に切り替えることがアンチエイジングには重要です。また、鉄や亜鉛不足はさまざまなトラブルを引き起こすため、積極的に摂るようにしてください。

【酸化&糖化予防】

酸化とは、身体の中の増えすぎた活性酸素が細胞や血管を傷つける反応です。
酸化を防ぐ栄養素には、ビタミンEやビタミンC、βカロチン、植物由来のファイトケミカル、近年ではビタミンB群にも抗酸化作用があることが知られています。

しかし、人体の抗酸化システムは比較的整っているとされ、もう一方の糖化を防ぐことこそがアンチエイジングにおいてより重要と考えられるようになりました。

糖化とは、身体の中で余った糖とタンパク質が結びつき、劣化してAGEs（最終糖化産物）という老化物質が生まれる反応です。
人体は、大量の糖を摂取することを想定して作られていません。
それゆえ、現代では糖尿病になる人があまりに増え、大きな問題となっています。

糖化を防ぐには、ごはんやパン、麺類、甘い食べ物や飲み物といった糖質を各自従来の半量程度に控え、AGEsを減らす以下の食品を積極的に摂るようにしましょう。
また、糖質を控えることでエネルギー不足にならないよう、オリーブ油、ココナッツオイルなど、体に良い油をむしろ積極的に摂るようにしましょう。

＜AGEs生成を減らす食品の一例＞

また、中性脂肪（余った糖と脂肪酸から合成される）や、アセトアルデヒド（お酒を飲むと体内で作られる）、睡眠不足や喫煙なども老化を加速させる要因となります。
健康的な生活を送る基本として、下記を心がけるようにしましょう。

【抜け毛・メンタル不調ケア】

産後の抜け毛に悩む女性は意外と多いものです。
二人のお子さんを出産後、急激かつ大量の抜け毛に悩まれていた38歳女性の例をご紹介します。

この方は、近所の皮膚科で3ヶ月治療を受けても良くならず困っているところ、たまたま人間ドックで袴田先生の診察を受けました。
そのときの血液検査で、貧血はないものの赤血球サイズが小さめで、また肝機能に含まれるALP（アルカリフォスファターゼ）という酵素が少なめでした。

後日外来で精密検査を行ったところ、予想通りに鉄と亜鉛が不足していることが判明しました。

鉄は毛髪の材料となるケラチンというタンパク質を作り、亜鉛は毛根の細胞分裂を促す栄養素です。
そこで、鉄と亜鉛を薬で4ヶ月服用してもらったところ、無事に髪の毛は元通りに生えそろいました。

このような抜け毛以外にも、亜鉛と鉄が不足することで、気分の落ち込みや貧血、流産、不妊といった、さまざまなトラブルが生じます。

意外と知られていませんが、亜鉛不足は流産や早産の原因に、そして鉄不足は不妊の原因にもなるため、妊婦や妊活中の女性は葉酸だけでなく、亜鉛と鉄も積極的に摂取することが大切なのです！

また、現代は女性の社会進出が当たり前となり、多忙となる一方で、食生活が簡素化して、質的栄養異常に陥っている女性が増えています。

なかでも、生理のある50歳以下の女性の鉄不足は特に深刻で、メンタルの不調、不妊、生まれてくる子の発達障害増加の一因にもなっています！
血中のヘモグロビン値は正常でも、貯蔵鉄（フェリチン）が欠乏している「潜在性鉄欠乏症」のケースも多く、残念ながら簡単な血液検査だけでは医者にも気づかれにくく、治療になかなか結びつきにくい現状です。

上記チェックリストに当てはまるような症状がある場合は、鉄・亜鉛不足を疑って、食事の見直しやサプリメントの活用を検討してみましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
袴田先生のお話から、人の身体にとっていかに食事が大切かが分かりましたね。

特に亜鉛と鉄不足が、こんなにも色々なトラブルを引き起こすとは衝撃でした！
身に覚えのある症状ばかりで、もしかしてと思った方も多いのでは？

ぜひ記事を参考にして、健康的な毎日に役立てていただけたらと思います！

そんな気になる、先生方の肥満対策を色々とお聞きしてきました。

ドクターに聞いた実践ダイエット４選！

ドクターが普段の生活に取り入れているダイエットを4つご紹介します！

簡単にできるダイエットばかりですよ♪

ダイエットには糖質制限とチョコレート

この先生に聞きました！

銀座医院
院長　竹田義彦先生
内科医、日本人間ドック学会認定医

ニーズに合わせた最新医療が受けられます☆

ダイエットの基本は、やはり糖質の制限だと思います。糖質は一食40g前後を目指すのが良いでしょう。過度な制限は良くありません。

そこでチョコレート！チョコレートはダイエットにも良いと思います。ただし、どのチョコレートでも良いわけではなく、カカオ70%以上のものです。

カカオに含まれるカカオポリフェノールは良質な抗酸化物質で老化を防ぎます。カカオプロテインやカカオファイバーは、腸内環境を整え肥満を防止しますし、テオブロミンという物質は基礎代謝を高め体重を減らします。

チョコレートが太るという伝説は正しくないのです。

1日1食の置きかえ食で効果を実感！

クリニックで診察していると動かないし、定期的に運動する時間も取りにくいので、昼ごはんだけ置き換え食に代えてみたところ6ヶ月で8キロ減量。

食べないのではなくて、栄養素がきちんと計算された置きかえ食で補助すると、栄養バランスも損なわれないので良いと思っていて、今も実践中です。

睡眠の質を良くし、冷えを防いで代謝を上げる！

診察のないときは、ゴルフなどの運動をしています。

運動以外にダイエットで心がけていることは、寝ている間も代謝を上げることですね。毎晩、体が冷えないように、足首までのレッグウォーマーを履いて寝ています。

睡眠の質も良くなるので、太りにくい体質をキープすることができますよ。

毎日続けられる体操がダイエットの近道！

首や肩甲骨まわりを動かして代謝を上げてから、キッチンでもできる軽めの体操を日課にしています。

また、朝のテレビ体操は、もう30年近く続けているんですよ。

筋肉を意識しながら動かすと結構な運動量になるので、ジムに通う時間がない人にはオススメ！

毎日続けられる体操が、ダイエット成功の秘訣です。

ダイエット☆アイテム紹介します♪

先生が実際に愛用しているアイテムを教えてもらいました！
選んでいる理由を知れば知るほど、気になってしまうアイテムばかりでした。

カレ・ド・ショコラ　カカオ70/カカオ88

食欲のある人は食前に食べるのがオススメ！

カカオ分70%以上の高カカオチョコレートには、抗酸化物質（＝老化防止）である「カカオポリフェノール」が含まれているため、健康維持時の意味でもおすすめです。

しかも、チョコレートを食前に食べることで食欲を抑えられる効果があり、食べすぎ防止にもなります。

健康維持に！

森永製菓 カレ・ド・ショコラ 21枚×6個

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森永製菓

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森永製菓 カレ・ド・ショコラ 18枚×6個

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プチシェイクプチチャウダー

栄養バランスが計算された置きかえ食！

痩せたいから食事を抜くのは、リバウンドの原因にもなるため意味がありません。それよりも、痩せたいときこそ、きちんと体内の代謝をサポートしてくれる栄養素を取ることが大切です。

栄養バランスよく健康的に、そして飽きがこない種類の豊富さとおいしさが魅力の置きかえ食です！

置きかえに！

オルビス(ORBIS) プチシェイク マスカット&アロエ 100g×7食分 ◎ダイエットドリンク・スムージー◎ 1食分157kcal

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オルビス(ORBIS)

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内側シルクコットン二重編みレッグウォーマー

寝ている間の代謝アップでダイエット！

代謝アップの目的で、就寝中に着用するのがおすすめのレッグウォーマーです。

きついと鬱血（うっけつ）してしまうため、緩めのものが最適。

内側がシルクで、寝ている間も足元の冷えを防ぎ、代謝アップに貢献してくれます。

冷えとりに！

(カサネラボ)kasane lab.　内側シルク外側コットンの二重編みレッグウォーマー(レギュラー丈) (ライトグレー)【日本製】

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Kasane lab.(カサネラボ)

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コスモエクサ60

美しい姿勢を保つのに欠かせない「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」という首筋の筋肉を刺激することで、血行が促されます。

血流が良くなった状態でエクササイズを行えば、激しい運動をしなくても代謝が上がり、効果的にダイエットすることができます。

美しいダイエットの要です。

エクササイズに！

ドクター実践ダイエットお試しあれ！

ドクターが実践しているダイエット、どれも興味深いものでした！

取り入れるのが簡単なものばかりだったので、ぜひやってみてくださいね。

さて、川崎の人気健康セミナー「みんなの健康塾」から、早くも来年1月のスケジュールをいただきましたので、お知らせいたします。
なかでも今回私が注目しているのが、1月15日（水）に開催される「みんなの健康塾年始企画　正月太りをリセット」セミナーです！健康のプロであるドクターや理学療法士の方から、効果的なダイエット方法について直接お話を聞けるまたとない機会♪
川崎幸病院外科医の網木先生からは、リバウンドしないダイエットのコツを。同じく川崎幸病院理学療法士の西本先生からは、運動不足を解消できる「リセットトレーニング」についてレクチャーいただけます！

忘年会、クリスマスパーティ、新年会…楽しいイベントが目白押しのシーズンですが、来年こそは心機一転、新たな気持ちでスリムな一年を目指してみてはいかがでしょうか？

続いてご紹介するのが、1月27日に開催される「認知症と共に生きる〜あなたの理解が未来を変える〜」です。平成29年に内閣府が発表した高齢者白書によると、2025年には65歳以上の5人に1人、高齢者人口のなんと20％が認知症になるという推計がでています！
もし家族が認知症になったら？もし自分が認知症になってしまったら？認知症支援は、まずこのように認知症を自分事として捉えることから始まるのではないでしょうか？

今回のセミナーでは、映画「はじめて認知症の人に接するあなたへ」の上映と共に、長らく認知症患者の方とそのご家族を支援されてきた、川崎幸クリニック院長の杉山先生のご講演でお届けいたします。
みんなが等しく抱える「認知症になったらどうしよう」という漠然とした不安を、少しでも解消できる機会となりましたら幸いです。

さて、気になるセミナーは見つかりましたか？
みんなの健康塾は、どれも参加費無料のイベント・セミナーとなっております！是非ご家族、友人もお誘いして、気軽に足を運んでみてくださいね♪

ところが先日「一般社団法人日本歯科TC協会」「一般社団法人日本アンチエイジングダイエット協会」共催のファスティングアドバイザー養成講座を受ける機会があり、「食生活を改善する」ためのファスティングを勉強してきました。

教えてくれたのは！

佐野正行先生
「（株）メディカル　アンド　ナレッジ　カンパニー」代表
「ナチュラルクリニック代々木」医師
「サンフィールドクリニック」医師
「川湯の森病院」副院長
「漢方養生学研究会」会長

伊達友美先生
管理栄養士
「日本抗加齢医学会」認定指導士
「日本アンチエイジングダイエット協会」理事
「日本アンチエイジング歯科学会」理事

ファスティングって何？

医師で医療相談が専門の佐野正行先生から「ファスティングの必要性」、管理栄養士の伊達友美先生からは「気軽にできるファスティング方法」をお聞きしてきました！今回は、その講座のポイントの一部をご紹介したいと思います。

実は、お医者様と管理栄養士さんが、同じテーマで、１日で講座を開催するなんて、なかなかないことなんです。「メディカル」でも、「食」の立場からでも、注目されているファスティング。伊達先生のお話では、本格的ないわゆる「断食」は、医師や専門家の指導の下で、しっかり時間を作って実践する治療とのこと。私たちにお勧めなのは、「食生活を改善するため」の負担のないファスティング（プチ断食）だそうです。これなら、私達ママでも実践できそうですよね。この３つが素肌をイキイキと綺麗に保ちます。また、色素沈着のない、毛穴が目立ちにくい素肌はより明るくキレイな美肌となります。

ファスティングはなんで必要？

実は、現代人の老化の原因として以下のような項目が挙げられます。

現代人のこのような生活環境は、体が「酸化しやすい」状態になり、老化のスピードを早めるとても大きな原因の一つです。アンチエイジングのためには、体を一度デトックス出来る「ファスティング」がとても有効とのことでした。

どんな効果があるの？

家族を守るママたちは、とにかく病気になってはいられませんよね。家族の為にも、元気でいることが大事。佐野先生のお話では、ファスティングすることによって、細胞が元気になり、免疫力が高まるとのこと。ファスティングって、実はママたちに一番必要なのかもしれません。

簡単なタイプ別ファスティング方法

気軽にできるファスティングプログラム（プチ断食）は、それぞれの体質などにあった「タイプ別」に行うことが重要です。

★ 冷えやすい・むくみがあるような
「冷え性タイプ」

★ 汗をかきやすく、暑がり・大食い肉食な
「熱性タイプ」

★ 汗をかかない・お腹を壊しやすい
「草食男子タイプ」

※「伊達式オリジナルプログラム」より

身体のタイプ別でチョイスしていくきめ細かい、ファスティング方法「４８時間」固形物を摂らないことで、細胞の大掃除ができるそうです！ママに、一番多そうな「冷え性タイプ」をご紹介すると…ファスティング前の日に夕飯を摂ってから、２日間5食フルーツを食事代わりにします。その間、飲み物を欠かさないようにすること。そして、2日目の夕飯に「肉メインの献立」で、ファスティング終了です。このファスティング、身近にあるもので始められるのも、魅力ですよね。

食事は「三大栄養素」を意識して摂っていくことがとっても大事です！

〈三大栄養素〉

★たんぱく質

★脂質

★糖質

深呼吸で、胃や腸をほぐす習慣をつけると、ファスティングの効果が継続していくそうですよ。

まとめ

ファスティング方法を、ご紹介しましたが、もちろん自己流で長く行ったりするのは危険です。タイプによって、やり方も異なるため、自分にぴったりな方法は、やはり専門家からきちんと話を聞いてから実践する方が安心です。私のように、協会の認定を受けた「ファスティングアドバイザー」に是非ご相談を。

デトックスに良い季節は、冬からだんだん夏の体に準備していく「春」と、夏から、冬の体に変わっていく「秋」がベストシーズンと言われています。この時期にファスティングできると、身体が整いやすいそうですよ。

そんなママは多いのではないでしょうか。

今回は健康に痩せることに注目し、「ダイエット外来」について保科クリニックの保科先生、管理栄養士の伊達先生に詳しくお聞きしました。

ダイエット外来ってなに？

ダイエット外来ではどんな治療を行うのか、流れを見ていきましょう！

１．体組成計でカラダをチェック

体脂肪、筋肉量、水分量を測定します。

▲体組成計はこちら

２．食事記録で食事チェック

食事内容を確認し、改善点を見つけます。

３．食事指導

何をいつどれだけ食べればよいのか、具体的に教えてもらえます。

必用に応じてオーダーサプリも対応しています。

ママのダイエットのポイント

３０～４０代ともなると、誰でも若い頃より代謝は落ちて、太りやすい傾向になります。

そこに、成長期の子供と同じメニューを食べていれば太るのは当然です。

代謝を上げる「赤身肉」を積極的に採り、太りやすい「炭水化物」を少し控えるなど、ママの献立を工夫してみましょう。

＼具体的な献立例／

こんなママは太りやすい！

上記項目に当てはまるかたは、食事内容を見直す必要があります。

健康に痩せることが何より大切！

肥満は、糖尿病、心臓病などのあらゆる病気の原因になります。

薬に頼ることになる前に、食事指導で適正体重を目指しましょう！

どうしたら自分の体質が改善するのか、今まで6000人の食事を指導している管理栄養士の伊達友美先生に、食事による体質改善法についてお聞きしました！

Q1：ダイエットでなかなかヤセない、むくみや不調が続くのはどうして？

A：産後や更年期、甲状腺ホルモンの崩れなどで、代謝が下がっていると食べなくても太りやすい、むくみがちな体をつくってしまいます。

苦労してダイエットしてヤセても、すぐに太ってしまう。産後やホルモンバランスの崩れでウツっぽい、むくんだり不調が続く・・・。そんな体質を放っておいても、なかなか体質を変えることはできません。足りていない栄養素をプラスして、代謝を促す食事を心がけましょう。

Q2：代謝アップのために！どんな食事を摂ったらいいの？

A：たんぱく質を中心に主食のメニューを切り替えて、筋肉量をアップさせましょう。エネルギーを補うことが大切です。

↑伊達先生に事前に記録した食事ノートをチェックしていただきました♪

三大栄養素（たんぱく質、脂質、糖質）はもちろん、その中でもたんぱく質をきちんと必要な量を摂取することが体質改善のポイントになります！特にたんぱく質の中のお肉は、「L-カルニチン」の多い赤みのお肉を選ぶと良いでしょう。一日に手のひら1枚分の赤みの牛肉か豚肉を食べると代謝も上がって体の調子も良くなります。お肉の量はしっかり食べる！「L-カルニチン」の多い肉：羊＞牛＞豚＞鶏

代謝が下がり、太ったりヤセたり、むくみがちの方は、水分不足にも注意してください。

Q3：代謝アップのために！上手な水分の摂り方のポイントは？

A：体の調子が上がらない、むくみで悩んでいる方は、脱水の人に多くみられます。そんな方は、意識して飲むようにしましょう。水分量の目安や飲み方など、水分の摂り方のコツを覚えましょう。

成人が1日に排出する尿や便など水分量の合計は、約2.5リットルにもなります。ほぼ同じ量の水分量約2.5リットルを飲み物や食べ物から摂取する必要があります。お味噌汁やご飯など汁気の多いメニューを加えると水分摂取しやすくなります。

不調でお悩みの方、なかなか自分で食事のコントロールが難しい方は食事のカウンセリングを利用して体質改善を目指すのも良いでしょう。

Q4：伊達先生の食事カウンセリングはどうやって受けるの？

A：まずは、クリニックに予約をしてください。2日分の食事記録を前もって記録しておき、カウンセリング当日にお持ちください。

食事カウンセリングの流れ

●クリニックに予約→2日分の食事記録をつける→カウンセリング

●30分8000円（税別）

編集室でも、産後の不調やホルモンバランスの悩みはつきません、早速試してみます♪

食事カウンセリングを行っているのは！
【杉本クリニック】
http://www.sugimoto-cl.jp
伊達先生についてもっと知りたい方は！
【公式ホームページ】
http://omakase-diet.com
【ダイエットの女王ブログ】
https://ameblo.jp/omakase-diet/

40代も、どんどん痩せて女子力アップ
体質改善ダイエット

伊達 友美（監修）／ マガジンハウス 695円＋税

伊達式ダイエットで脳をリセット！ 食べ方を替えて、ラク痩せ体質に

「昔はすぐ痩せられたのに、最近は何をやってもダメ」そんな方に朗報です! ダイエットの女王・管理栄養士の伊達友美さん指導の下、くらたまさん（46才）がなんと66kg→58kgの減量に成功。そんな理想のダイエット方法を丁寧に記したムック本が、この度発売されました♪太りやすい体質を痩せやすい体質に変え、さらにリバウンドもナシ! 体質改善ダイエットに早速トライしてみては？
★ジャンル★ ダイエット／美容／健康

ルナちゃんママスタッフ

健康痩せで、美しいボディラインと美肌を手に入れて!

体質改善ダイエット (マガジンハウスムック MAG MOOK)

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ニューヨーク・ミリオネアのルール
「しない女」ほど恋も仕事もお金も時間もうまく回りだす

一色 由美子（著）／ KADOKAWA 1,400円+税

最速最短で素敵な女性を目指す!! 著者直伝の合理的自分磨き

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★ジャンル★ 自己啓発／ファッション／コミュニケーション

みかこ編集長

無駄な自分磨きはもうおしまい!

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小児科医がすすめる
最高の子育て食

伊藤 明子（著）／ 講談社 1,400円＋税

子どもに本当に必要なのは、この食材&栄養素だった!!

「油は身体によくない」「野菜ジュースはヘルシー」「卵はコレステロール値を上げる」・・・じつはこれらの情報は全部ウソ! 現役小児科医である著者が、最新の学術研究を根拠に、食にまつわる間違った常識を丁寧に正していきます。そして、今の子どもたちに本当に必要な栄養素とは？ 脳と身体と心を育てる、大切な我が子の食事について改めて考えさせられる一冊です。
★ジャンル★ 食育／健康／レシピ

やえ編集スタッフ

「林修の今でしょ!講座」など、メディア出演多数の伊藤先生、最新著書!

小児科医がすすめる最高の子育て食

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いつもの料理にかけるだけ
おからパウダーダイエット

岸村 康代（著）／ セブン＆アイ出版 1,200＋税

おからパウダーをかけるだけ。かんたん腸活ダイエット!

管理栄養士である著者が、忙しい現代人に贈るダイエット指南書。今度のスーパーフードは「おからパウダー」!!おからパウダーを毎日の料理に入れるだけ、かけるだけ、混ぜるだけで、内臓脂肪と中性脂肪がダウンするという驚きのレポートが! 腸内の悪玉菌が減少し、便秘解消や肌荒れ改善などさまざまな報告がされています。簡単で美味しい、おからパウダーを使った100レシピも掲載♪
★ジャンル★ ダイエット／腸活／レシピ

みかこ編集長

ズボラさんにぴったりのお手軽簡単ダイエット!

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健康になりたければ家の掃除を変えなさい

松本 忠男（著）／ 扶桑社 1,200円＋税

ドクターも推薦！ 病気を予防できる掃除本

花粉、PM2.5、ダニ、インフルエンザ、ノロといった病気のモトから身を守るお掃除術を、病院清掃３０年のプロが解説！
間違った掃除が、実は身体の不調や病気を招いていた？！
目から鱗の新事実が満載の一冊です。
効率よく健康的な部屋を手に入れるための時短テクニックや、百均グッズに一手間加えるだけのお掃除アイテムが役立ちます。
★ジャンル★ 健康／掃除／病気予防

編集スタッフやえ

花粉の季節に必読のお掃除本!

健康になりたければ家の掃除を変えなさい

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https://genkinomoto-plus.com/tadao_matsumoto_interview/

図解 23時から食べても太らない方法

伊達 友美（著）／ WAVE出版 670円＋税

今年のダイエットはこれで決まり！

人気管理栄養士・伊達友美先生の最新作！
「食べる種類や組み合わせ、順番を工夫することで、我慢せずに結果を残す」これが、自身も−20kgのダイエットに成功した著者が唱える、新しいダイエットの形！！
仕事で帰りが遅いパパの夕食や、受験生の夜食の参考としてもおすすめです。
写真付きでわかりやすく解説されているので、手元にあると便利な一冊♪
★ジャンル★ ダイエット／美容／健康／食育

ルナちゃんママスタッフ

きちんと食べて代謝を上げる理想的なダイエット♪

図解23時から食べても太らない方法

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体が硬くてもできる!
安産のための骨盤ストレッチ

岡橋 優子（著）　対馬 ルリ子（監修）／ ナツメ社 1,300円＋税

妊婦さんと産後ママ必読の一冊！

妊娠初期から産後まで、それぞれの時期ごとに、最適なストレッチ法を丁寧に紹介した一冊です。
妊娠中は、安産に向けた体づくりやマイナートラブル対策に。
出産時は、陣痛がラクになるストレッチを。
産後は体型戻しにと、どれも役立つ内容ばかり！
また、妊娠中の骨盤まわりの変化や産後うつ対策など、医療コラムも充実しています。
★ジャンル★ 健康／妊娠・出産／ストレッチ

みかこ編集長

尿モレやこむら返り、たるみ予防に効果的!!

体が硬くてもできる! 安産のための骨盤ストレッチ (ハッピーマタニティBOOK)

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サプリメントの正体

田村 忠司（著）／ 東洋経済新報社 1,400円＋税

健康に近づくために、本当に必要なサプリとは！？

最近はサプリメントの一つや二つ、日常的に使用している方も多いのでは？
そこでぜひ手に取ってほしいのが、こちら。
飲めば飲むほど、健康から遠ざかる？！
サプリメントの作り手側から発信する、消費者が知らない恐ろしい真実が書かれた一冊です。投資に見合った効果が期待できる、サプリメントの見分け方、選び方を伝授しています。
★ジャンル★ 健康／食育

みかこ編集長

これを読んだら、サプリメントの見方が変わります!!

そんな皆さまに朗報です♪
今回は、数々のダイエットを成功させてきたパートナルトレーナーの千葉ゆうすけさんに、簡単に美体型になるエクササイズを教わってまいりました!

産後すぐから始められるストレッチから、しっかり体型を引き締めたいエクササイズまで、どれもお家で無理なく続けられるものばかり! 今日からぜひ、千葉式エクササイズをはじめてみては？

ストレッチ・エクササイズの環境づくり

ではさっそくエクササイズの解説を・・・の前に、千葉さん曰く「エクササイズの効果を最大限に引き出すためには環境づくりも大切」とのこと。その三つのポイントを教えていただきました!

まずは、産後すぐのママでも行えるエクササイズを三つご紹介します!

妊娠・出産で凝り固まった関節と筋肉を緩めるためのエクササイズです。関節の可動域を広げることを意識し、無理をせずリラックスして行うのがポイントです!

ヒップのエクササイズ

1. 仰向けになり、手を身体から少し離し、膝を軽く立てます。
2. 両足と背中に力を入れ、お尻を床から離します。このとき、お尻をキュッと締めながらお尻をゆっくり上げるのがポイントです。
3. ゆっくりお尻を床につけます。

これを「ゆっくり10回×2セット」繰り返します。

ふくらはぎのエクササイズ

1. まっすぐ立った姿勢で腰に手を当てます。
2. そのまま、かかとを上げたり下ろしたりします。

これを「ゆっくり10回×2セット」繰り返します。

お腹のエクササイズ

続いては、インナーマッスルを鍛えて、体型を引き締めたい方におすすめのエクササイズをご紹介します! 出産後2〜3か月経過して体調が安定した方は、ぜひトライ♪

1. 仰向けになり、膝を軽く立てます。
2. お腹を思いっきりへこませて、その状態を数秒間キープします。
3. ゆっくり力を抜きます。

これを「ゆっくり10回×2セット」繰り返します。

全身のエクササイズ（スクワット）

1. 足を肩幅の広さに広げ、つま先と膝は正面に向け、目はまっすぐ前を見ます。
2. その姿勢をキープしながら、背中をまっすぐにした状態でゆっくりと腰を落とします。
3. ゆっくりと腰を上げます。

これを「ゆっくり10回×2セット」繰り返します。

太もものストレッチ

1. タオルの両端を持ち仰向けになり、片脚の脚を上げ、土踏まずにタオルをかけます。

2. 息を吐きながら、上げた方の脚のかかとを押し出すように膝を伸ばします。そして息を吸いながら、ヒザを曲げて戻します。

10セット行ったら、左右入れ替えて反対の脚も同様に行います。

いかがでしたか？
育児や家事がひと段落したちょっとした合間に取り入れやすいエクササイズとストレッチをご紹介していただきました。

ダイエット成功例

実際どこまで変われるのか気になるところ。そこで、千葉さんのサポートを受けて、ダイエットに成功した方のお写真をお借りしたところ・・・

拝見してビックリ!! 体重はもちろん、見た目からして全然違いますね!!
さらに、実はこちらの下の写真の女性、ダイエットに成功して自信がつき、着物コンテストに応募したところ、見事優勝を勝ち取ってしまったというのです! カラダが変われば人生は変わるって本当なのですね〜。

最近では、個人の方がパートナルトレーナーを利用して、ダイエットのサポートを受けるケースも増えているそう。もし、ひとりのダイエットに行き詰まりを感じたら、プロのアドバイスを参考にするのもよいかもしれませんね♪

いくつになっても自分に自信を持てるよう、日々エクササイズに取り組みたいと思います! 皆さんも、ぜひ参考になさってください!!

千葉ゆうすけさんのダイエットメソッドを知りたい方はコレもおすすめ!

自分に合ったダイエットアドバイスが欲しい方は!

• パーソナルスタイルクリエイター千葉ゆうすけ公式Facebook
  https://www.facebook.com/yusuke.cb
• Amazonにて著書好評発売中！！
  「脱デブトレーナーが教える！ダイエット７つの成功習慣」（Kindle版）

脱デブトレーナーが教える！ダイエット７つの成功習慣

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産後11年。なかなかやせない、かくれ肥満のわたしが3ヶ月で4.2Kgやせました♥

【STUDY1】
グルテンフリーは置き換えや工夫で、楽しく食べる！

× 習慣で1日1回食べていたパン

→◎ ご飯に置き換え

× 子どもと一緒に食べる定番メニューの焼きそば

→お肉や野菜を炒めたら、肉野菜炒めを自分の分だけとり分けて
◎ 【こども用】肉野菜炒め＋麺でやきそばに
◎ 【大人用】肉野菜炒め＋ご飯でグルテンフリーメニューに

ルナちゃんママスタッフ

子どもと大人の食事を分ける事は食育にも繋がりました

【STUDY2】
自分に合った食事法で無理なくやせることが大切！

× 無理して食べていた朝ご飯

夕食が遅いときは、空腹感も少ないので無理して朝食を摂る必要なし！
→◎ 水分とフルーツだけで十分

ルナちゃんママスタッフ

水分をまめにとって、午前中にデトックスを心がけました〜

× 昼は多め、夜は少なめのヘルシーメニュー

しっかり栄養をとって代謝をあげて冷えないからだにする！
→◎ 動物性たんぱく質のお肉を食べる

ルナちゃんママスタッフ

食事の食べ合わせを変えたことで体重に変化が！肌もキレイになりました！

外食のメインディッシュはお肉！

【STUDY3】
脂肪を筋肉に変えるためにも、体を冷やす運動はNG！

× 健康のためと思って娘と始めた水泳

代謝の悪い人は、体を冷やすので水泳はNG！
→◎ ストレッチなど無理なく続ける事ができる運動

ルナちゃんママスタッフ

ポイントは必ず食事前に運動すること！（これから実践しま〜す！）

◎ ダイエットで毎日の食事に加えた習慣〜良質の油をとる〜

伊達先生曰く“女は一生、油が命”

ダイエットカウンセリングを実践した中で一番納得のひと言でした！

「オメガ3脂肪酸」を含むいい油をとると体にたまった体脂肪を流しだしてくれるので、ダイエットの近道になりました♪酸化しやすいので個包装や一ヶ月くらいで使い切れるものがおすすめです。

ルナちゃんママスタッフ

砂漠化したお肌もぷりぷりになりますよ〜♥♥♥カンタンに実践出来ます！

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何をいつ食べたらいいのか、迷ったときは！

最新の太らない食事法を写真つきで詳しく解説。伊達友美先生の著書「図解 23時から食べても太らない方法」が、食べる種類や組み合わせ、順番のちょっとした工夫など実践できる内容になっています。

夜遅くにご飯を食べる方、子育てに忙しくて自分の健康は後回しになっている方、産後太りで悩んでいる方、ぜひご覧下さい〜♪メニュー例の写真がいっぱい！解りやすくておすすめです♥

図解23時から食べても太らない方法

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ルナちゃんママスタッフ

産後11年目にしてたどり着いた自分に合ったダイエット。ひきつづき頑張ります〜♪

https://genkinomoto-plus.com/gluten-free-diet/

https://genkinomoto-plus.com/detox-diet/