妊娠中や産後に尿もれを経験したことはありますか？
実は30歳以上の女性3人に1人、出産経験者の約40％が尿もれに悩んでいると言うのです!!
産後しばらくして一度は治ったとしても、加齢による筋肉量の低下とともに再発。
場合によっては重症化して、手術が必要になるケースもあるそう。
今回は、ゲンキのモト読者モニターさんも参加して、女性泌尿器科クリニックの先生方からデリケートトラブルについて教えていただきました!
全4回の連載記事の、第二回目をご紹介します。
＜講師の先生と読者モニターさん＞
＜講師の先生＞下段（中央）女性医療クリニックLUNAグループ理事長 関口由紀先生、（左）同クリニックネクストステージ院長 中村綾子先生、（右）同クリニック理学療法士 笹岡愛加先生
＜読者モニターさん＞上段左端より：岩本翔子さん（57歳）、高橋有加さん（50歳）、猪井操子さん（40歳）
タオルで簡単！骨盤底筋トレーニング
前回の記事では、骨盤底筋の大切さについて泌尿器科医の関口先生、中村先生に解説してもらいました。（第一回記事はコチラ）
第二回目では、いよいよ実際に骨盤底筋トレーニングのやり方について、理学療法士の笹岡愛加先生に教えていただきます。
自宅でTVを観ながらでもできる簡単なトレーニングですので、今日からぜひ実践してみてください！
- フェイスタオルを筒状に丸め、椅子の座面に縦に置き、タオルが尿道、膣、肛門に当たるように座ります。
- 尾骨と恥骨を縮めるように、タオルをキュッと掴むようなイメージで、尿道、膣、肛門を締めます。
- 前後だけでなく、坐骨を閉じるように左右からも掴む感覚をイメージしましょう。
- 下腹を引き締めて、息をゆっくり吐きながら②③のように骨盤底筋を締め、ゆっくり息を吸いながら緩めるを繰り返します。
慣れてくれば、5〜10秒締め続けてゆっくり緩める、というように締めた状態をキープするようにしてみてください。
息を吐きながら骨盤底筋を締めるとき、呼吸法によって骨盤底に対する作用が違います。
〇腹式呼吸（息を吐くときにお腹が引き締まる呼吸）
→骨盤底が持ち上がるのでGOOD！
×胸式呼吸（胸を膨らませたりしぼませたりする呼吸）
→骨盤底はほぼ動きません
×逆腹式呼吸（息を吐くときにみぞおちが凹み下腹部が膨らむ呼吸）
→骨盤底に圧がかかるのでNG！
慣れてきたら、自然な呼吸で呼吸を意識せずに締めてみましょう。 そうすれば、おしゃべりしながらでもトレーニングできるようになります！
トレーニングに慣れてきたらタオルなしでチャレンジ！
電車の中や読書中など、気づいたときにいつでも筋肉を動かしてみましょう。
骨盤底筋トレーニングは筋トレの一種のため、尿もれ改善だけでなく、下腹ポッコリや姿勢の改善といった嬉しい効果もあります！
これは、やらない手はないですよね♪
ただ、骨盤底筋群は収縮が分かりにくい場所にあるため、「上手くトレーニングできているか分からない…」という声も。
そんなときは、お風呂に入ったときに指の第二関節までを膣に入れて、骨盤底筋群をキュッと締めてみてください。
そうでなければ、上手く骨盤底筋群を動かせていないということになります！
自宅トレーニングを助けるトレーニングクッションなどのアイテムを活用するのもオススメです。
骨盤底筋トレーニングのポイントは3つ！
●お尻や内ももの筋肉の力を使わなくても、骨盤底筋のみを動かせるようになりましょう
●できれば息を吐きながら、身体の中に膣・肛門・骨盤底を引き込むように動かします
●トレーニングを辞めると尿もれも再発します。継続が大切です！
※間違った方法は尿もれ悪化の原因になりますので注意しましょう。
トレーニングクッションを使ってみました！
最後に、皆さんがモニター体験した骨盤底筋トレーニングクッションについて、開発・販売元（株）ドリームの前川竜希さんと意見を交わしました。
このトレーニングクッションは、中央が盛り上がった特殊な形と電気振動で、骨盤底筋群をより意識しやすい工夫がされています。
さらに骨盤底筋群が動くと、手元のモニターの数値が変化して、筋肉の動きを目で確認することができます。皆さんお使いになっていかがでしたか？
最初はモニターの数値があまり変わらなかったり反応しなかったりで、よく分かりませんでしたが、10日ほどして数値が変化するようになり、力が上手く掛けられるようになったと分かりました！
トレーニングを続けたことで、便秘も改善しましたし、下腹が少しへこんだ気がします
クッションを使った臨床試験では、男性やスポーツをされてきた筋力のある女性では、モニター数値も高い傾向にありました。
以前、専門の方にトレーニングを習ったこともありましたが、なかなか継続が難しく…
その点、クッションがあるということで、トレーニングの動機付けができたのが良かったです。
これからもトレーニングを続けて、あわよくばスタイルアップにも期待したいです。
まとめ
今回のセミナーでは、「尿もれに劣等感をもたない自分でいたい」「女性として大切な下腹部を年を重ねても愛していきたい」といった、多くの大人女性が感じるであろう生の声を聞くことができました！
オープンな世の中になったとはいえ、なかには一人で悩みを抱え込んでいる方も多いデリケートトラブル。
まずは専門家に相談すること、正しい情報にアクセスすることが大切だと改めて感じました！
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