こんにちは、編集のやえです。
2018年がはじまって早１ヶ月。年始に「今年こそはダイエット成功!」という目標を掲げ、早くも挫折感を味わっている方はいらっしゃいませんか？はい、私がその一人です（笑）
そんな皆さまに朗報です♪
今回は、数々のダイエットを成功させてきたパートナルトレーナーの千葉ゆうすけさんに、簡単に美体型になるエクササイズを教わってまいりました!
産後すぐから始められるストレッチから、しっかり体型を引き締めたいエクササイズまで、どれもお家で無理なく続けられるものばかり! 今日からぜひ、千葉式エクササイズをはじめてみては？
パーソナルトレーナー 千葉ゆうすけさん
元大手フィットネスクラブ全国No.1パーソナルトレーナー。
大学時代、苦い経験から太った自分自身を変えようと独自のトレーニングプログラムを開発、実践し、自ら８７キロから６４キロまで２３キロ減量した経験を持つ。「健康で美しくそしてスマートに」を目標に日々健康でいられる方法を研究しており、減量から１０年以上経った今現在もリバウンド無しの体型をキープしている。
自分自身が減量したことで人生が変わった感動をお客様にも伝えたいと思い、「カラダが変わると人生も変わる」をモットーにダイエットを中心としたトレーニング指導を専門としている。
ストレッチ・エクササイズの環境づくり
ではさっそくエクササイズの解説を・・・の前に、千葉さん曰く「エクササイズの効果を最大限に引き出すためには環境づくりも大切」とのこと。その三つのポイントを教えていただきました!
- ストレッチをするときは、お風呂に入ってカラダが温かいうちに行う
シャワーだけはNG。湯船に5〜10分は浸かって筋肉を温めた状態で行うストレッチがベストです。 - 暖房の効いた室内で行う
寒い部屋では筋肉が収縮して効果が半減してしまいます。室温を24℃前後にキープしましょう。 - アロマの香りを利用する
リラックスならラベンダー、ダイエットならグレープフルーツなど、脳と筋肉をリラックス＆リフレッシュさせるアロマを活用して、楽しく続けられる工夫をしましょう。
まずは、産後すぐのママでも行えるエクササイズを三つご紹介します!
妊娠・出産で凝り固まった関節と筋肉を緩めるためのエクササイズです。関節の可動域を広げることを意識し、無理をせずリラックスして行うのがポイントです!
ヒップのエクササイズ
- 仰向けになり、手を身体から少し離し、膝を軽く立てます。
- 両足と背中に力を入れ、お尻を床から離します。このとき、お尻をキュッと締めながらお尻をゆっくり上げるのがポイントです。
- ゆっくりお尻を床につけます。
これを「ゆっくり10回×2セット」繰り返します。
妊娠出産で緩んだ骨盤底筋や腰まわり、凝り固まったヒップの筋肉に効くエクササイズです! ウエストまわりのたるみに効果あり♪
ふくらはぎのエクササイズ
- まっすぐ立った姿勢で腰に手を当てます。
- そのまま、かかとを上げたり下ろしたりします。
これを「ゆっくり10回×2セット」繰り返します。
ふくらはぎを引き締め、血行をアップするエクササイズです! 足がつりやすい方や、むくみやすい方はぜひ取り入れて!
バランスが取りにくい場合は壁や机に手をつきながら行ってもOKです。
お腹のエクササイズ
続いては、インナーマッスルを鍛えて、体型を引き締めたい方におすすめのエクササイズをご紹介します! 出産後2〜3か月経過して体調が安定した方は、ぜひトライ♪
- 仰向けになり、膝を軽く立てます。
- お腹を思いっきりへこませて、その状態を数秒間キープします。
- ゆっくり力を抜きます。
これを「ゆっくり10回×2セット」繰り返します。
お腹のインナーマッスル・腹横筋を鍛えて、ウエストまわりをスッキリさせるエクササイズです! 毎日繰り返せば、2〜3ヶ月で効果が現れてきます! 根気よく取り組みましょう♪
全身のエクササイズ（スクワット）
- 足を肩幅の広さに広げ、つま先と膝は正面に向け、目はまっすぐ前を見ます。
- その姿勢をキープしながら、背中をまっすぐにした状態でゆっくりと腰を落とします。
- ゆっくりと腰を上げます。
これを「ゆっくり10回×2セット」繰り返します。
スクワットは、お腹、お尻、太ももに効果のあるインナーマッスルを鍛える基本のエクササイズです! 正しい姿勢がスクワットのポイントです。
背中を丸めたり、内股になったり、足を広げすぎたりしないよう注意しましょう! 悪い姿勢でスクワットを行うと、腰や膝を痛める原因に。注意しましょう!
太もものストレッチ
- タオルの両端を持ち仰向けになり、片脚の脚を上げ、土踏まずにタオルをかけます。
- 息を吐きながら、上げた方の脚のかかとを押し出すように膝を伸ばします。そして息を吸いながら、ヒザを曲げて戻します。
10セット行ったら、左右入れ替えて反対の脚も同様に行います。
ストレッチは身体が温まっている時が伸ばしやすいので、お風呂上がりがオススメです。
反動をつけると逆に筋肉を痛めることがあるので、あくまでも無理のない範囲でゆっくり動かすようにしてください。
いかがでしたか？
育児や家事がひと段落したちょっとした合間に取り入れやすいエクササイズとストレッチをご紹介していただきました。
「体重や体脂肪率などはあくまでも目安の数値ですから、あまりこだわり過ぎるのもいけません。それよりも、ボディラインを意識することを心がけ、自分が心地よいと感じるストレッチやエクササイズを楽しく続けていくことが大切です。筋肉がつけば基礎代謝が上がり、勝手に痩せやすいカラダに変化します。小さなことでも毎日続ければ、必ず結果はついてくるので、どうぞ諦めないで続けてみてください!」
ダイエット成功例
実際どこまで変われるのか気になるところ。そこで、千葉さんのサポートを受けて、ダイエットに成功した方のお写真をお借りしたところ・・・
拝見してビックリ!! 体重はもちろん、見た目からして全然違いますね!!
さらに、実はこちらの下の写真の女性、ダイエットに成功して自信がつき、着物コンテストに応募したところ、見事優勝を勝ち取ってしまったというのです! カラダが変われば人生は変わるって本当なのですね〜。
最近では、個人の方がパートナルトレーナーを利用して、ダイエットのサポートを受けるケースも増えているそう。もし、ひとりのダイエットに行き詰まりを感じたら、プロのアドバイスを参考にするのもよいかもしれませんね♪
いくつになっても自分に自信を持てるよう、日々エクササイズに取り組みたいと思います! 皆さんも、ぜひ参考になさってください!!
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